چربی شکم خودرا با چند روش ساده از بین ببرید

چربی شکم خودرا با چند روش ساده از بین ببرید

خراسان رضوی کاهش وزن و داشتن شکمی صاف هدفی است که خیلی از افراد برای رسیدن به آن تلاش می کنند اما خلاص شدن از شر چربی های سرسخت شکم اغلب اوقات می تواند چالش برانگیز باشد. مهم نیست که چقدر کرانچ یا رژیم های مد روز انجام می دهیم اما گاهی اوقات احساس می نماییم که وزن ما کم نمی گردد.


به نقل از هلث، ناامید نشوید از دست دادن چربی شکم امکان پذیر است و با ۱۲ نکته ذیل چربی شکم را از بین ببرید.
قند خون را مدیریت کنید
ویرجینیا گرولر، مربی بهداشت جامع توضیح داد: بهترین راه برای از بین بردن سریع چربی شکم، تنظیم قند خون با خوردن پروتئین و چربی باکیفیت بالا مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی آزاد صید شده، کره حاصل از شیر گاوهایی با رژیم غذایی پر علف و روغن زیتون است. تمرکز بر پروتئین و چربی باکیفیت بالا میل به قند را از بین می برد، قند خون شما را ثابت نگه می دارد و احساس سیری را در شما حفظ می نماید. ثابت نگه داشتن قند خون لازم است تا به بدن شما فرصت داده شود تا غذای شما را متابولیزه کند و در میان وعده های غذایی، چربی بسوزاند.
آب کافی به سلول های بدن برسانید
بدن ما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آب زیادی نیاز دارد اما به اهداف کاهش وزن نیز کمک می نماید. گرولر می گوید: این کار به مدیریت گرسنگی، افزایش انرژی، افزایش متابولیسم و هضم غذا کمک می نماید. اهتمام کنید نیمی از وزن بدن خودرا بر حسب اونس، آب بنوشید و از نمک دریایی برای ذخیره الکترولیت ها استفاده کنید.
استرس را کنترل کنید
استرس موجب مشکلات زیادی ازجمله افزایش سریع وزن ناخواسته می شود. بگفته گرولر، استرس مزمن می تواند موجب افزایش سطح کورتیزول شود که می تواند انسولین را افزایش دهد و سبب عدم تعادل قند خون شود. همین طور سطوح استرس بالا می تواند موجب افزایش اشتها برای غذاهای شیرین و چرب شود. یادگیری شیوه های مدیریت استرس مانند مطالعه، پیاده روی، یادداشت روزانه، ورزش، یا صحبت با یک دوست می تواند به شما در کاهش سطح کورتیزول و کاهش چربی شکم کمک نماید.
روی کل بدن خود تمرکز کنید
بجای تمرکز روی یک ناحیه از بدن خود، روی کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید. رابرت هربست، مربی خصوصی، متخصص کاهش وزن، تندرستی و وزنه برداری می گوید: تنها راه برای از بین بردن چربی شکم، کاهش چربی کلی بدن است. همانطور که چربی بدن شما کاهش پیدا می کند در نهایت چربی شکم شما نیز کم خواهد شد. بهترین راه برای انجام این کار این است که متابولیسم بدن خودرا بوسیله ورزش هایی مانند تمرین با وزنه بالا ببرید، ورزش هایی که از لحاظ متابولیکی عضلات را فعال می کند، کالری ها را می سوزاند و با برگشت به حالت اولیه بدن بعد از تمرین، متابولیسم شما را بالا می برد و نیز ورزش هایی مانند تمرین با شدت بالا (HIIT) که وام اکسیژن (مقدار اکسیژنی که بدن در دوره برگشت به حالت اولیه و در مدت زمان برابر بیش از مقدار زمان عادی مصرف می نماید) به وجود می آورد. این تمرینات شما را آماده تر و قوی تر می کند و شما را در راه کاهش چربی شکم قرار می دهد.


طی روز احساس گرسنگی کنید
جیک جکسون، مربی سطح دو فرآمادگی بیان می کند: لازم نیست که در تمام طول روز احساس سیری نماییم و مشکلی نیست اگر در طول روز کمی احساس گرسنگی کنید. اگر گرسنه هستید به سبب آنست که بسیار کم غذا می خورید. هنگامی که به کسر کالری رسیدید که در آن حالت تا حد متوسطی گرسنه هستید، گاهی اوقات می توانید ورزش هایی را که برای شما جذاب است انجام دهید. در حالت ایده آل، این ورزش تلفیقی از تمرینات مقاومتی و قلبی -عروقی خواهد بود البته ضرورتی ندارد که این طور باشد. اگر شما دوچرخه سواری یا صخره نوردی را ترجیح می دهید، هر یک از این فعالیت ها انرژی کمی می سوزاند و به شما اجازه می دهد تا در کسری کالری باقی بمانید. (کالری واحدهایی از انرژی هستند که شما بواسطه مصرف غذا و نوشیدنی به دست می آورید و زمانی که نسبت به کالری که بدنتان می سوزاند، مقدار کالری کمتری دریافت کنید، کسری یا نقصان کالری پیدا خواهید کرد.)
خودتان را بطور متناوب وزن کنید
جکسون می گوید: نتایج تحقیق روشن است که شما باید یک تا ۵درصد از وزن بدن خودرا در هفته از دست بدهید. اگر مقدار بیشتری از دست بدهید، در معرض خطر سوزاندن توده عضلانی و از میان رفتن رژیم غذایی خود قرار خواهید گرفت. از دست دادن چربی شکم یک دوره طولانی مدت است و اگر از این طرح پیروی کنید، ظرف یک ماه متوجه خواهید شد که لباس هایتان گشادتر شده اند و دیگران به زودی متوجه تغییرات بزرگ در شما خواهند شد.
از خوردن مواد قندی پرهیز کنید
همه ما می دانیم که قند برای ما خوب نیست اما می تواند از کاهش چربی شکم پیشگیری کند. دکتر برایان گریفین دی سی اظهار نمود: دو نوع مختلف چربی در ناحیه شکم وجود دارد؛ چربی احشایی و چربی زیر جلدی. نخستین چیزی که به بیمارانم هنگام کوشش برای کاهش هر دو نوع چربی می گویم این است که از خوردن قند اضافه (کربوهیدرات های ساده) خودداری کنید. به سبب این که وقتی ما قندهای اضافه می خوریم بدن ما یک موج انسولین می فرستد تا سطح قند را کم کند. سپس قند در کبد به گلیکوژن تبدیل و در نهایت بعنوان چربی ذخیره می شود.
سلامت روده مهم است
دکتر گریفین می گوید: «اگر حداقل یک دفعه در روز به دستشویی نمی رویم، باید از غذاهای تخمیر شده (۱ تا ۲ وعده در روز) استفاده کنید. غذاهای تخمیر شده دارای مقادیر زیادی پروبیوتیک برای مساعدت با فلور طبیعی روده (موجودات ریزی که در مجراهای گوارشی انسان و دیگر حیوانات یافت می شوند) هستند. غذاهای تخمیر شده شامل کلم ترش، کیمچی و کومبوچاست. به سبب این که نفخ و مواد اضافی مدفوع می تواند دیواره شکم را به طرف بیرون هل بدهد و حفظ ظاهر صاف شکم را مشکل تر کند.
تمرین سخت انجام دهید
شما این ضرب المثل نابرده رنج، گنج میسر نمی گردد را شنیده اید. دکتر گریفین توضیح می دهد: من همیشه به بیمارانم پیشنهاد می کنم علاوه بر تمرینات هوازی (تمرینات تناوبی با شدت بالا بهترین است) روی انجام تمرینات شکمی نیز تمرکز کنند. یکی از ساده ترین راه ها گرفتن یک توپ ورزشی بزرگ و شروع با ۵۰ کرانچ روزانه است. فراموش نکنید که با انجام دادن کرانچ های جانبی، روی عضلات مورب پهلو کار کنید. به سبب اینکه تمرینات شکمی و تمرینات تناوبی به کاهش چربی زیر پوست کمک می نماید، در صورتیکه رژیم بطور کلی بر روی چربی احشایی تمرکز دارد. برای اهداف سلامتی، چربی احشایی بدترین نوع است. برای اینکه این همان چربی است که اندام های شما را احاطه کرده است. برای اهداف زیبایی شناسی، چربی زیر جلدی، چربی سرسختی است که روی عضله شکم شما قرار دارد.
بیشتر بخوابید
بگفته کاترین جانستون، متخصص تغذیه، داشتن یک خواب خوب شبانه احساس خوبی به وجود می آورد و می تواند به کاهش وزن کمک نماید. وی می گوید: «درست مانند استرس، خواب ناکافی می تواند مشکل مضاعفی برای افزایش چربی شکم باشد؛ خواب کمتر از ۷ تا ۹ ساعت سفارش شده در شب می تواند منجر به اشتهای غذایی پرکالری در طول روز شود، خصوصاً کربوهیدرات ها که می تواند به ما کمک نماید با انرژی بیدار شویم. علاوه بر این، کیفیت یا کمیت خواب ضعیف مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. اهتمام کنید خواب خودرا پیگیری، تنظیمات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد و زمان بیشتری در رختخواب سپری کنید. علاوه بر این یک ردیاب تناسب اندام می تواند به تعیین کیفیت خواب شما کمک نماید و در تصمیم گیری درباره ضرورت همراهی پزشک خود با یک برنامه درمانی، به شما کمک نماید.»
کسری کالری را بررسی کنید
جسی میلبرن، مربی تناسب اندام/تغذیه توضیح می دهد که سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که می خورید بعنوان کسری کالری شناخته می شود و شما نمی توانید بدون کسری کالری چربی بسوزانید. یکی از ساده ترین راه ها برای کسری کالری این است که میزان کالری دریافتی خودرا در روز کنترل کنید. برخی افراد به سختی می توانند به آن پایبند باشند برای اینکه ممکنست احساس محدودیت کنند. راه موفقیت با کسری کالری این است که همچنان غذاهایی را که از آن لذت می برید بخورید اما درک کنید که چه مقدار کالری در طول روز می خورید. با گذشت زمان خواهید دید که چربی شکم شما کوچکتر و کوچکتر می شود.
پیاده روی کنید
میلبرن می گوید: «پیاده روی، راهی عالی برای سوزاندن کالری و تحرک است. پیاده روی می تواند با سوزاندن کالری به شما کمک نماید تا در کسری کالری قرار بگیرید. یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد پیاده روی این است که می تواند به کاهش استرس کمک نماید. زمانی که در یک وضعیت استرس مزمن قرار داریم، از دست دادن چربی برای بدن ما دشوارتر است. هنگامی که ما بطور مزمن استرس داریم، هورمون کورتیزول بطور مداوم در بدن ما ترشح می شود. کورتیزول می تواند در طول زمان به بدن ما لطمه برساند و می تواند منجر به افزایش وزن و دشواری از دست دادن چربی شکم شود.



1400/09/09
11:31:16
5.0 / 5
516
تگهای خبر: بهداشت , بیمار , پروتئین , پزشك
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۲ بعلاوه ۴
ساماس - یوگا